स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका के बावजूद, Fibre भारतीय आहार में सबसे अधिक नजरअंदाज किए जाने वाले पोषक तत्वों में से एक है। भारतीय के लिए 2020 से 2025 आहार दिशानिर्देश के अनुसार, 95% से अधिक महिलाएं और 97% पुरुष अपनी दैनिक Fibre सिफारिशों को पूरा नहीं कर रहे हैं। वास्तव में, औसत भारतीय दैनिक Fibre अनुशंसाओं का लगभग 58% ही पूरा करता है। “फाइबर हमारे स्वास्थ्य के लिए एक पावरहाउस है।” यह हमें भरा हुआ रहने में मदद करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जैसे पाचन में सुधार, आंत के स्वास्थ्य में सुधार और नियमित मल त्याग को बढ़ावा देना।
Fibre रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करके और एलडीएल, उर्फ ”खराब” कोलेस्ट्रॉल को कम करके कुछ स्वास्थ्य स्थितियों को प्रबंधित करने में भी मदद करता है, जिससे हृदय रोग, मधुमेह और कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा कम हो जाता है।
फाइबर एक ऐसा पोषक तत्व है जिसमें थोड़ा बहुत ही बड़ा असर हो सकता है
आपको कितना Fibre चाहिए?
Age Male Female 1–3 years 14 g 14 g 4–8 years 19.6 g 16.8 g 9–13 years 25.2 g 22.4 g 14–18 years 30.8 g 25.2 g 19–50 years 38 g 25 g 51 years and over 30 g 21 g
फाइबर के फायदे:
- कोलेस्ट्रॉल कम करना: पाचन तंत्र में फाइबर शरीर के कोलेस्ट्रॉल अवशोषण को कम करने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आप स्टैटिन लेते हैं और साइलियम Fibre जैसे Fibre सप्लीमेंट का उपयोग करते हैं।
- स्वस्थ वजन को बढ़ावा देना: फलों और सब्जियों जैसे उच्च Fibre वाले खाद्य पदार्थों में कैलोरी कम होती है। Fibre आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करने के लिए पाचन को धीमा भी कर सकता है।
- कब्ज को रोकना: Fibre पाचन को तेज कर सकता है और कब्ज को रोक सकता है। अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में मात्रा जोड़ता है, क्योंकि आपका शरीर इसे पचा नहीं पाता है। इससे आंतें उत्तेजित होती हैं।
- रक्त शर्करा का प्रबंधन: शरीर को उच्च Fibre खाद्य पदार्थों को तोड़ने में अधिक समय लगता है, जिसका अर्थ है कि ग्लूकोज रक्तप्रवाह में इतनी जल्दी प्रवेश नहीं करता है। यह आपको रक्त शर्करा के स्तर को अधिक सुसंगत बनाए रखने में मदद करता है।
- कैंसर के खतरे को कम करना: पर्याप्त Fibre खाने से कोलन कैंसर सहित कुछ कैंसर को रोकने में मदद मिल सकती है। एक कारण यह हो सकता है कि कुछ प्रकार के फाइबर, जैसे सेब में मौजूद पेक्टिन, में एंटीऑक्सीडेंट गुण हो सकते हैं।
खाने के लिए उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ:
1. नाशपाती (3.1 ग्राम):
नाशपाती स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों होती है और मीठे के शौकीन को संतुष्ट कर सकती है। ये फाइबर का भी अच्छा स्रोत हैं।
Fibre सामग्री: मध्यम आकार के कच्चे नाशपाती में 5.5 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम 3.1 ग्राम।
2. जई- Oats (10.1 ग्राम):
ओट्स फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और इसमें विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं।
उनमें बीटा ग्लूकन नामक एक शक्तिशाली घुलनशील फाइबर होता है, जो रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
Fibre सामग्री: 16.5 ग्राम प्रति कप कच्चे जई, या 10.1 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
रात भर के ओट्स के लिए यहां कुछ रेसिपी प्राप्त करें।
3. सेब- Apples (2.4 ग्राम):
सेब एक स्वादिष्ट और तृप्तिदायक फल है। साबुत खाया जाए तो ये घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर भी प्रदान करते हैं।
Fibre सामग्री: मध्यम आकार के कच्चे सेब में 4.4 ग्राम या प्रति 100 ग्राम में 2.4 ग्राम।
सलाद में सेब शामिल करने के बारे में कुछ सुझाव प्राप्त करें।
4. केले- Banana (2.6 ग्राम):
केले विटामिन सी, विटामिन बी6 और पोटेशियम सहित कई पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
हरे या कच्चे केले में भी काफी मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, एक अपचनीय कार्बोहाइड्रेट जो फाइबर की तरह काम करता है।
Fibre सामग्री: एक मध्यम आकार के केले में 3.1 ग्राम, या 2.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
फाइबर और प्रोटीन के लिए केला और नट बटर सैंडविच आज़माएँ
5. गाजर (2.8 ग्राम):
गाजर एक जड़ वाली सब्जी है जिसे आप कच्चा या पकाकर खा सकते हैं।
फाइबर के अलावा, गाजर विटामिन के, विटामिन बी 6, मैग्नीशियम और बीटा कैरोटीन प्रदान करता है, एक एंटीऑक्सीडेंट जो आपके शरीर में विटामिन ए में बदल जाता है।
Fibre सामग्री: 1 कप कच्ची गाजर में 3.6 ग्राम, या 2.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
सब्जियों से भरे सूप में गाजर का प्रयोग करें।
6. चुकंदर (2 ग्राम):
चुकंदर, या चुकंदर, एक जड़ वाली सब्जी है जिसमें फोलेट, लोहा, तांबा, मैंगनीज और पोटेशियम जैसे मूल्यवान पोषक तत्व होते हैं।
चुकंदर अकार्बनिक नाइट्रेट भी प्रदान करता है, पोषक तत्व जो रक्तचाप विनियमन और व्यायाम प्रदर्शन के लिए लाभकारी हो सकते हैं।
Fibre सामग्री: 3.8 ग्राम प्रति कप कच्चे चुकंदर, या 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
लेमन डाइजॉन चुकंदर सलाद में चुकंदर आज़माएँ।
7. ब्रोकोली (2.6 ग्राम):
ब्रोकोली एक प्रकार की क्रूसिफेरस सब्जी और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है।
यह फाइबर प्रदान करता है और इसमें विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, विटामिन बी, पोटेशियम, आयरन और मैंगनीज भी होता है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जो कैंसर से लड़ने में मदद कर सकते हैं। अन्य सब्जियों की तुलना में ब्रोकोली में प्रोटीन भी अपेक्षाकृत अधिक होता है।
Fibre सामग्री: 2.4 ग्राम प्रति कप, या 2.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
पता लगाएं कि ब्रोकोली को सलाद और अन्य व्यंजनों में कैसे शामिल किया जाए।
8. दाल (10.7 ग्राम):
दालें किफायती, बहुमुखी और अत्यधिक पौष्टिक होती हैं। वे फाइबर, प्रोटीन और कई अन्य पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत हैं।
Fibre सामग्री: 13.1 ग्राम प्रति कप पकी हुई दाल, या 10.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
जीरा, धनिया, हल्दी और दालचीनी के साथ इस दाल के सूप को आज़माएँ।
9. राजमा (7.4 ग्राम):
राजमा एक लोकप्रिय प्रकार की फलियां हैं। अन्य फलियों की तरह, वे पौधे-आधारित प्रोटीन और विभिन्न पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
Fibre सामग्री: पकी हुई फलियों में 12.2 ग्राम प्रति कप, या 7.4 प्रति 100 ग्राम।
10. मटर के दाने (8.3 ग्राम):
मटर के दाने सूखे, टूटे और छिलके वाले बीजों से बनाए जाते हैं। इन्हें अक्सर हैम के साथ परोसे जाने वाले मटर के सूप में देखा जाता है, लेकिन इन्हें दाल और अन्य व्यंजनों में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
फाइबर सामग्री: 16.3 ग्राम प्रति कप पके हुए मटर के दाने, या 8.3 प्रति 100 ग्राम।
11. चना (7 ग्राम):
चना एक अन्य प्रकार की फलियां है जो फाइबर से भरपूर होती है और प्रोटीन और विभिन्न खनिज भी प्रदान करती है
चने को ह्यूमस, करी, सूप और कई अन्य व्यंजनों में शामिल किया जाता है।
Fibre सामग्री: 12.5 ग्राम प्रति कप पके हुए चने, या 7.6 प्रति 100 ग्राम।
12. पॉपकॉर्न (14.5 ग्राम):
पॉपकॉर्न फाइबर बढ़ाने का एक मज़ेदार और स्वस्थ तरीका हो सकता है।
एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न में फाइबर, कैलोरी दर कैलोरी बहुत अधिक होती है। हालाँकि, यदि आप वसा या चीनी मिलाते हैं, तो फाइबर-से-कैलोरी अनुपात काफी कम होने लगेगा।
Fibre सामग्री: 1.15 ग्राम प्रति कप एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न, या 14.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
13. बादाम (13.3 ग्राम):
बादाम कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिनमें स्वस्थ वसा, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम शामिल हैं।
इन्हें बेकिंग के लिए बादाम के आटे में भी बनाया जा सकता है।
Fibre सामग्री: 4 ग्राम प्रति 3 बड़े चम्मच, या 13.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
14. डार्क चॉकलेट (10.9 ग्राम):
डार्क चॉकलेट पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट का अच्छा स्रोत हो सकता है।
बस डार्क चॉकलेट का चयन करना सुनिश्चित करें जिसमें कोको की मात्रा 70%-95% या अधिक हो और बहुत अधिक चीनी वाले उत्पादों से बचें।
Fibre सामग्री: 70%-85% कोको के 1 औंस टुकड़े में 3.1 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम 10.9 ग्राम।
पालक: 2.2 ग्राम
टमाटर: 1.2 ग्राम
महत्वपूर्ण लेख:
- पर्याप्त मात्रा में Fibre मिलने से आपके विचारों में बदलाव हो सकता है, साथ ही साथ समग्र स्वास्थ्य में भी।
- लेकिन जब आप शुरुआत करने के लिए तत्पर हों, तो विशेषज्ञों का कहना है कि धीरे-धीरे अपने भोजन में अधिक फाइबर जोड़ें।
- अगर आप Fibre-युक्त खाद्य पदार्थों को अपनी दैनिक आहार में शामिल करने के आदी नहीं हैं, तो धीरे से शुरू करें ताकि आपके पेट को अनुकूलता मिले
- दिन में औसतन पांच अतिरिक्त ग्राम जोड़ने की सिफारिश करते हैं। अधिक Fibre को बहुत जल्दी बढ़ाने से पेट में फुलाव, गैस, पेट की तकलीफ और कब्ज की समस्या हो सकती है। इसके साथ ही, पाचन में सहायता के लिए पर्याप्त पानी पीने का भी ध्यान रखें।
